Cómo el barajado cognitivo puede calmar los pensamientos acelerados a la hora de acostarse

Estás en la cama, exhausto, pero tu mente no para. Repites conversaciones, planeas el mañana, te preocupas por cosas que no puedes controlar. ¿Te suena familiar? Una técnica llamada barajado cognitivo podría ser exactamente lo que necesitas. Es sencilla, respaldada por la ciencia y sorprendentemente efectiva.

¿Qué es el barajado cognitivo?

El barajado cognitivo es una técnica para conciliar el sueño desarrollada por el científico cognitivo Dr. Luc Beaudoin en la Universidad Simon Fraser. La idea es generar deliberadamente una secuencia aleatoria y desconectada de imágenes mentales —esencialmente desordenar tus pensamientos— para imitar el tipo de pensamiento que el cerebro produce naturalmente a medida que se duerme.

La ciencia detrás de esto

A medida que nos dormimos, nuestros pensamientos se vuelven naturalmente más aleatorios, fragmentados e ilógicos —un estado llamado hipnagogia. Esta es la forma en que el cerebro se desconecta de la conciencia de vigilia. Cuando nos quedamos despiertos con pensamientos acelerados, estamos atrapados en un modo de pensamiento coherente y narrativo que mantiene el cerebro alerta.

El barajado cognitivo funciona interrumpiendo este pensamiento coherente y reemplazándolo con el tipo de imágenes aleatorias y no amenazantes que le indican al cerebro: es seguro relajarse ahora. Esencialmente, engaña al cerebro para que piense que el sueño ya ha comenzado.

Cómo hacer el barajado cognitivo

Paso 1: Elige una palabra aleatoria y emocionalmente neutra, como "hamaca", "paraguas" o "canela". Evita las palabras con fuertes asociaciones emocionales.

Paso 2: Deletrea la palabra letra por letra en tu mente. Para cada letra, visualiza un objeto o escena aleatoria que comience con esa letra. Mantén cada imagen en tu mente durante unos segundos antes de pasar a la siguiente.

Ejemplo: Para la palabra "LAGO":

• L — imagina un limón, de color amarillo brillante, sobre una mesa de madera
• A — visualiza a un astronauta flotando en el espacio
• G — mira una gaviota volando sobre el mar
• O — observa un oso comiendo miel en el bosque

Paso 3: Cuando termines la palabra, elige otra palabra aleatoria y repite. Continúa hasta que te duermas.

Por qué funciona mejor que contar ovejas

Contar ovejas es repetitivo y aburrido, lo que significa que tu mente puede volver fácilmente a pensamientos ansiosos mientras cuentas. El barajado cognitivo requiere la suficiente actividad mental para evitar la rumia, mientras que la aleatoriedad y la naturaleza visual de las imágenes impiden que se formen patrones de pensamiento coherentes y que induzcan a la preocupación.

Consejos para obtener los mejores resultados

• Elige palabras que sean verdaderamente aleatorias y neutrales; evita las palabras relacionadas con tus preocupaciones o tu lista de tareas pendientes.
• Concéntrate en detalles vívidos y sensoriales en cada imagen: color, textura, movimiento.
• No te esfuerces demasiado. El objetivo es una atención suave y divagante, no una concentración intensa.
• Si te das cuenta de que estás pensando de forma coherente en algo, vuelve suavemente a tu palabra e imágenes.
• La aplicación mySleepButton, desarrollada por el Dr. Beaudoin, puede guiarte a través del proceso si prefieres las indicaciones de audio.

¿Quién puede beneficiarse del barajado cognitivo?

El barajado cognitivo es particularmente útil para personas que experimentan:

• Pensamientos acelerados o intrusivos a la hora de acostarse
• Insomnio relacionado con la ansiedad
• Dificultad para "desconectarse" después de un día ajetreado o estresante
• Pensar demasiado o rumiar

Es una técnica libre de drogas y sin efectos secundarios que se puede usar junto con otras prácticas de higiene del sueño.

En resumen

Si una mente ocupada te mantiene despierto, el barajado cognitivo ofrece una forma suave y basada en evidencia para calmar el ruido. Requiere un poco de práctica, pero la mayoría de las personas lo encuentran efectivo en unas pocas noches. Pruébalo esta noche: elige una palabra, cierra los ojos y deja volar tu imaginación.

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